Keto dijeta

keto - svijet joge

Govoreći o dijetama i alternativnim načinima prehrane, moramo uvažiti dvije stvari- gubitak kilograma i učinak na samo zdravlje. Često se iza zdravstvenih pogodnosti sakrije gubitak kilograma, drugačije rečeno, sam gubitak kilograma je pozitivniji na zdravlje nego prehrana. Ali to ponekad i sakrije negativnu stranu dijete, koja se pojavi kada se sa dijetom završi.

U zadnje vrijeme dosta često čujemo naziv keto dijeta i u ovome članku ćemo vam reći što je ta dijeta i kako je se držati.

 

Ketogena prehrana je nastala prije skoro sto godina, radi liječenja zdravstvenih problema poput epilepsije. Te po tome ona nije samo dijeta. Ona je način prehrane, a isto tako je i način života.
Keto dijeta ima cilj natjerati vaše tijelo da na drugačiji način omogućava sagorijevanje masti, dosada se tijelo oslanjalo na šećer koji dolazi iz ugljikohidrata, sada se oslanja na ketonska tijela koje jetra proizvodi od uskladištenih masnoća.

 

PRAVILA KETOGENE PREHRANE

Namjerno postavljanje tijela u stanje ketoze se smatra superiornije od uobičajenog metaboličkog stanja kod normalnog unosa ugljikohidrata. Jer obećava brojna zdravtsvena poboljšanja u tijelu, kao liječenje dijabetesa, karcinoma, Alzheimera, poboljšanje mentalnog stanja, bolja kondicija za sportove, te naravno gubitak kilograma. Kao i svaka dijeta obećava rješenje na većinu naših problema.

Iako se ideja sagorijevanja masti čini poput idealne ideje za gubitak kilograma, natjerati jetru da proizvodi ketone baš i nije tako jednostavno, kako bi naše tijelo ušlo u stanje ketoze potrebno je dnevni unos ugljikohidrata svesti na minimum (20-50 grama dnevno). Te je poželjno da se ograniči unos proteina u tijelo (maksimalno 25% energetskog unosa). U protivnome će proteini ometati nastanak ketoze tako što će se iz njih proizvesti glukoza.
U standardnoj ketogenoj prehrani, ona se sastoji od 80% masti, 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, a ostale kalorije pune se ugljikohidratima.

To znači da se pri ovoj prehrani oko 80% dnevnog kalorijskog unosa dobije iz masti, 15% dolazi iz proteina i samo 5% iz ugljikohidrata.

Postoji više varijanti ketogene prehrane, neke od njih ponekad uključuju povišenu količinu ugljikohidrata. Jedna od njih je ciljana keto dijeta, koja dopušta unos od 25-50g ugljikohidrata na dane treninga, da ne dođe do pada performansa.
Ciklična keto dijeta se bazira na tome da se prva dva tjedna prakticira standardna keto dijeta zatim, 5-6 dana klasične keto prehrane i 1-2 dana povećanog unosa ugljikohidrata.
Obje priznavaju važnost ugljikohidrata kod tjelesne aktivnosti.

Zatim postoji i još jedna varijanta keto dijete pod nazivom, prljavi ili lijeni keto. Radi se o tome da je jedina važna stvar pratiti unos ugljikohidrata da ne prijeđe 20 grama dnevno. Problem kod ovoga načina je taj što ovo zapravo i nije keto. Važno je znati da vas lijeni keto dovodi do debljanja ako ga se ne prakticira kako spada.

mršavljenje - svijet joge

Keto dijeta ima puno rizika, među njima je glavni visok udio zasićenih masti, te se zbog toga preporučuje da dnevni unos zasićenih masti nikako ne prelazi 7% od dnevnog unosa kalorija jer su veće količine povezane sa srčanim bolestima, odnosno povećanjem razina LDL kolesterola, koji je isto povezan  sa bolestima srca.

 

Ostali mogući rizici u keto dijeti su:

Manjak nutrijenata– možete si povećati rizik od smanjenja mikronutrijenata ako ne jedete žitarice, voće i povrće.

Problemi s jetrom – keto dijeta može pogoršati postojeću bolest jetre zbog količine masto koja bi trebala biti metabolizirana.

Problemi s bubrezima –Keto dijeta može preopteretiti bubrege u metabolizmu proteina, zato se preporuča dnevni unos proteina od 56 grama za muškarce i 46 grama za žene.

Konstipacija – Keto dijeta ne sadrži puno namirnica koje su bogate vlaknima, poput žitarica i mahunarki.

Promjene raspoloženja i zbunjenost – Dijete sa niskim unosom ugljikohidrata uzrokuju veću razdražljivost i zbunjenost, iz razloga što je mozgu potreban šećer iz zdravih ugljikohidrata za bolju funkciju.

Zbog toga što se ovi rizici međusobno nadopunjavaju se savjetuje razgovor sa liječnikom i dijetetičarom prije početka ove prehrane.

 

Naravno isto tako postoje i brojne moguće prednosti kod keto prehrane, poput:

Pomaže kod smanjenja napadaja epilepsije kod djece, te pomaže kod Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Smanjuje i regulira apetit zbog kombinacije masti, proteina i vlakana, jer nas oni zbog duže probave, duže drže sitima.

Skidanje kilograma ovom prehranom može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2

Moguće je da je ova prehrana korisna pri snižavanju triglicerida, time se štiti srce i krvožilni sustav.

Ona smanjuje koncentraciju šećera i inzulina u krvi.

 

zdrave masti - svijet joge

 

Sada kada razumijete što je keto prehrana, i kada ste saznali različite vrste prehrane skupa sa prednostima i rizicima možemo nabrojati keto namirnice koje se savjetuju za pravilnu ishranu:

 

  • Jaja
  • Od peradi: puretina i piletina
  • Od masne ribe: divlji losos, haringa i skuša
  • Od mesa: govedina, divljač, svinjetina
  • Mliječni proizvodi s puno masnoće
  • Punomasni sirevi poput cheddara, mozzarelle, kozjeg sira i krem sira.
  • Orašasti plodovi i sjemenke poput makadamije, badema, orasa, bučinih sjemenki, kikirikija i lanene sjemenke.
  • Maslaci od orašastih plodova poput maslaca od kikirikija, badema i indijskih oraščića.
  • Zdrave masti poput kokosovog ulja, maslinovog ulja, kokosovog maslaca i sezamovog ulja
  • Avokado
  • Neškrobasto povrće poput zelja, brokula, rajčica, gljiva i paprika.
  • Začini: sol, papar, ocat, limunov sok, svježe začinsko bilje

Evo i namirnice koje se nikako ne smiju konzumirati tijekom keto prehrane:

 

  • Kruh i peciva: bijeli kruh, integralni kruh, krekeri, kolačići, krafne i peciva
  • Slatkiši i slatka hrana: šećer, sladoled, bomboni, javorov sirup, agavin sirup i kokosov šećer
  • Zaslađena pića: gazirani napitci, sokovi, zaslađeni čajevi i sportska pića
  • Tjestenina: špageti i rezanci
  • Žitarice i proizvodi od žitarica: pšenica, riža, zob, muesli i tortilje
  • Škrobasto povrće: krumpir, slatki krumpir, bundeva, kukuruz i grašak
  • Grahorice i mahunarke: Crni grah, slanutak, leća i grah
  • Voće: agrumi, grožđe, banane i ananas
  • Umaci s visokim udjelom ugljikohidrata: za roštilj, slatki preljevi za salatu i umaci za umakanje
  • Određena alkoholna pića: pivo i slatka pića

Iako su ugljikohidrati striktno ograničeni na keto prehrani, voće s niskim glikemijskim indexom može se konzumirati u malim količinama (poput bobičastog voća), ali treba paziti da ukupan unos ne pređe dopuštenu vrijednost.

 

Pića koja su dopuštena na keto prehrani:

 

  • Voda: vodu treba unositi u većoj količini nego inače
  • Gazirana voda: izvrstan nadomjestak za druga zaslađena gazirana pića
  • Nezaslađena kava: možete dodati slatko vrhnje
  • Nezaslađeno zeleni čaj: možete ga piti u neograničenim količinama.