Vježbe za leđa

bolovi u leđima -svijet joge

Moderno doba donijelo je sa sobom mnoge blagodati i pogodnosti, ali i opterećenje za naše fizičko tijelo – poput sjedilačkog posla koje u većini slučajeva dovodi do nepravilnog  držanja. Dok je nedostatak fizičke aktivnosti samo je korak u nizu do neizdrživih bolova u leđima. Postoji i druga strana medalje gdje pretjerana tjelesna aktivnost bez prikladnog istezanja i izvođenja vježbi također dovodi do ozljeda leđa. Naime naša kralježnica se sastoji 33-34 kralješka tj  7 vratnih, 12 prsnih, 5 slabinskih, 5 križnih i 3-5 trtičnih kralježaka. Svi oni čine temeljni dio kostura koji povezuje naše udove, trup i glavu. Premda je naša kralježnica “stup oslonac” našeg kostura, unutar svoje strukture izuzetno je fleksibilna prema kralježcima i diskovima.

Metaforički gledano kralježnica predstavlja balans između naše unutarnje snage i mekoće. Filozofija joge nam govori o energetskim kanalima gdje ljudsko tijelo posjeduje 72000 tih kanala koje nazivamo Nadiji.  Glavni Nadiji nalaze se u kralježničnom kanalu te predstavljaju našu dualističku prirodu tj unutarnji odnos muške i ženske energije.

U nastavku teksta donosimo vam niz jogijskih vježbi usmjeren na jačanje muskulature koja kralješnicu drži uspravnom.

 

Položaj djeteta

položaj djeteta - vježbe za jogu

Spustite se na koljena, približite stražnjicu petama i izdužite kičmu prsima prema prema kvadricepsima. Možete i ispod koljena staviti deku ukoliko vam je položaj neugodan.

Koljena možete držati zajedno ili ih malo raširiti kako bi dobili više prostora za lumbalni dio kičme. Ruke možete držati ispred tijela. Povežite se s disanjem na nos, lagano zatezanjem dišnih kanala i udasima i izdasima skroz do pupka. 10 udaha i izdaha.

 

Krava i Mačka

poza krava mačka - joga vježbe

Spustite se na koljena (također se preporučuje deka ispod koljena) te ručne zglobove pozicionirajte direktno ispod ramena i pritisnite dlanove prema podu. Pri udahu otvorite prsni koš, ramena rotirajte prema nazad, podignite bradu i sjedne kosti. Pri izdahu zaoblite leđa i ramenima pritisnite dlanove prema podu, podvijte rep. Ponovite 5- 10 puta laganim tempom.

 

Pas prema dolje

pas koji gleda prema dolje - joga

Pritisnite dlanove i stopala prema podu, prsni koš nastojte približiti kvadricepsima te podignite bokove prema gore kako bi osjetili ekstenziju kičme. Ukoliko vam se leđa zaobljuju u ovom položaju, prilagodite vježbu tako da podignete pete od poda, savijete koljena i dalje idite prsnim košem prema nogama.  Dišite na nos i držite pogled prema koljenima ili pupku. Ostanite u položaju 5 – 10 udaha i izdaha.

 

Kobra

kobra poza - joga vježbe

Legnite se na trbuh, opustite gluteuse. Držite dlanove raširenih prstiju u ravnini s prsnim košem, te udahom podignite prsa od poda.  Pokušajte u istom položaju podići ruke od poda i osloniti se na snagu leđa za držanje kobre. Također, možete ispružiti ruke prema nazad,  ispreplesti prste i dodatno se podignuti te otvoriti u prsima i ramenima. Ostanite u položaju 5 udaha i izdaha.

 

Položaj luka

Položaj luka - joga vježbe
Položaj luka – joga vježbe

Ostanite u ležećem položaju na trbuhu. Savijte koljena te se dlanovima uhvatite za gležnjeve. S udahom polako podignite cijeli torzo i noge od poda te zadržite položaj nekoliko dubokih udaha i izdaha. Pazite da koljena ostanu u širini kukova. S izdahom se spustite na pod. Ponovite asanu tri puta i pritom osluškujte svoje disanje.

Osjećate li kako s otvaranjem prsnog koša raste i vaše samopouzdanje?

Potom se opustite u položaju djeteta – sjednite na pete, raširite koljena u stranu, spustite čelo na pod, ravne, izdužene kralježnice te ispružite ruke ispred sebe na prostirku. Duboko dišite i potpuno se prepustite ovom nadasve ugodnom položaju.

 

Sjedeći twist

sjedeći twist - joga vježbe

Sjednite na prostirku ispruženih nogu, privucite desnu petu do sjedne kosti pa prebacite desno stopalo s vanjske strane lijevog bedra. Savijte lijevo koljeno na podu te približite lijevo stopalo uz sjednu kost. Izdužite se kroz kralježnicu sve do tjemena te se oslonite iza leđa na desni dlan. S udahom ispružite lijevu ruku visoko gore pa smjestite lakat s vanjske strane desnog bedra. Vjerojatno ćete u početku u ovom položaju malo teže disati. No, kada malo ojačate međurebrene mišiće, dah će postajati sve dublji. Sa svakim udahom izdužite se kroz tjeme (osjetite kako se stvara prostor između kralježaka), a sa svakim izdahom produbite twist. Ponovite sve na drugu stranu.

Twistovi jačaju vaše najdublje mišiće oko kralježnice, a usto masiraju unutrašnje organe.

 

Pretklon u sjedu

sjedeći pretklon - joga vježbe

Zadnja, ali ne i manje važna asana u ovom setu je pretklon. Sjednite na prostirku ispruženih nogu te aktivirajte bedrene mišiće. S udahom “narastite” kroz kralježnicu pa se s izdahom polako torzom spustite u pretklon (iz zdjelice, ne iz struka), pazeći da kralježnica ostane dugačka i ravna. Ako osjećate zatezanje u nogama, slobodno lagano savijte koljena. Položite dlanove sa strane, pokraj listova, ili se uhvatite za stopala (za to je potrebna malo veća fleksibilnost). Još jednom duboko udahnite, dobro se izdužite kroz kralješke te se s izdahom spustite trbuhom prema bedrima.Opustite mišiće stražnjice kako biste mogli dublje ući u pretklon. Ostanite u ovom relaksirajućem položaju koliko god vam odgovara.

Možete ga prakticirati kad god ste uznemireni ili pod stresom – pomoći će vam da se potpuno opustite i umirite um.

 

 

Dobrobiti ovih vježbi:

 

  • otvaraju ramena i prsni koš
  • poboljšavaju držanje
  • izdužuju kralježnicu i povećavaju njezinu elastičnost
  • jačaju najdublje mišiće oko kralježnice
  • ublažavaju tegobe poput hernije diska i išijasa
  • opuštaju cijeli živčani sustav
  • poboljšavaju probavu
  • stavljaju fokus na udah te ga produbljuju
  • jačaju vaše samopouzdanje

 

Joga je izvrstan izbor za rad na fleksibilnosti i stabilnosti centralnog stupa tijela ujedno ispravlja držanje i utječe na pravilno disanje. Sigurna je za svakodnevno prakticiranje gdje posebno naglašavamo ako prilikom jogijskih vježbi dolazi do bolova, poslušajte tijelo te prestanite sa tjelovježbom. Ako ste duži period života u problemu sa kralježnicom svakako se prije treniranja savjetujte sa liječnikom ili trenirajte uz nadzor licenciranog jogi trenera. Međutim, osobe s povremenim bolovima ili osjećajem nelagode mogu imati velikih koristi od laganih jutarnjih vježbi joge prije nego startaju u svoj užurbani dnevni ritam.