Vježbe za kukove

Kao što već znate, kuk je najveći zglob u tijelu, okruglastog je oblika i potrebne su mu kretnje u svim smjerovima kako bi sačuvao svoju vitalnost i fleksibilnost. Zajedno sa zdjelicom čine središte pokretljivosti našeg tijela. Zdjelica se može smatrati korjenom iz kojeg se uzdiže kralježnica, a kukovi spajaju noge sa zdjelicom i kralježnicom.
Moderan i užurban život zahtjeva previše sjedenja stoga nas većina nas ima krute, zatvorene kukove. Pokreti kukova i zdjelice su nam bazični, jednolični te uglavnom ograničeni na hodanje ili trčanje. Previše sjedenja u toku dana drastično usporava cirkulaciju u zdjelici kao i nogama.

Zbog svega navedenog prvi izazov koji nas čeka na početnom satu joge jest sjedenje na podu sa prekriženim nogama. Osim klasične nelagode, nakon kratkog vremena, počinje se javljati bol u leđimai kukovima. Početnicima ne pomaže ni joga stolia ili jastuk jer nisu naviknuti osjetiti svoje sjedne kosti niti pravilno sjediti na njima. Međutim, upravo nam joga omogućava da vježbamo kukovima na drugačiji način, da ih više rotiramo i koristimo. Za rast fleksibilnosti kukova i zdjelice zaslužne su posebne joga asane koje istežu mišiće smještene duboko u zdjelici. U nastavku vam donosimo joga položaje koje možete odraditi kod kuće te pomoći sebi i svojim kukovima što bolje funkcionirati.

8 joga položaja za otvaranje kukova

1. Položaj ratnika II “Virabhadrasana II”

položaj ratnika - svijet joge

Izvedba:

– Iz skleka iskoračite lijevom nogom prema naprijed i ako je moguće stopalo postavite između dlanova ili što bliže možete.
– Desnu nogu izdužite i postavite stopalo na pod, nekih 30 stupnjeva prema unutra.
– Dobro se uzemljite i podignite torzo gore izduženih ruku preko glave.
– Raširite ruke u stranu i zaokrenite torzo (kao stav egipatskih figura).
– Prednje koljeno nalazi se točno iznad stopala, prednje bedro je što više paralelno s podom, a stražnja noga je zategnuta i izdužena.
– Zdjelicu lagano rotirajte prema unutra.
– S udahom izdužite torzo, otvorite grudni koš i opustite ramena.
– S izdahom spustite kukove još malo niže, nemojte prelaziti razinu koljena
Zamjenite noge i pokušajte što duže brojati koliko sekundi ste proveli u istoj.

2. Položaj polumjeseca “Ardha Chandrasana”

položaj polumjeseca - svijet joge

Izvedba:

– Lijeva noga je prva naprijed, izdužite je i čvrsto uzemljite stopalo u pod.
– Lijevu ruku izdužite i probajte dotaknuti pod s vrhovima prstiju, a da se pritom koljeno lijeve noge ne savija. Ako ne možete, postavite blok ispod ruke.
– Zatim podignite desnu ruku u zrak, izdužite je i izvucite iz ramena te desnu nogu podignite u zrak i probajte je što više otvoriti u stranu, kao da ste naslonjeni uza zid, a možete se i namjestiti uza zid.
– Zategnite mišiće gornje noge što više možete i postavite je paralelno s podom, stopalo je zategnuto.
– Nakon nekog vremena moći ćete nogu staviti puno više, kako se kuk bude otvarao

3. Položaj velike boginje “Utkata Konasana”

otvaranje kukova - svijet joge

Izvedba:

– Poatoje dvije mogućnosti kod izviđenja ove poze, na prostirci i naslonjeni leđima uza zid, kako bi što dulje bili u ovoj pozi.
– Stanite sa raširenim nogama, petama okrenutim prema unutra i nožnim prstima malo prema van.
– pri udahu produžite kralježnicu, prsa i ruke u vis.
– pri izdahu savijte koljena i spustite ih što niže
– Podvucite zdjelicu prema unutra i aktivirajte trbušne mišiće.
– kralježnica treba biti uspravna, aktivirajte i leđne mišiće, cijelo vrijeme
– odbrojte si barem deset ili više dahova u ovom položaju te promatrajte unutarnja događanja oko kukova i bedrenih mišića.

4. Položaj guštera “Utthan Pristhasana”

kukovi - svijet joge

Izvedba:

– Ispružite lijevu nogu naprijed, a desna skroz iza sebe.
– kada se namjestite u položaj, zaljuljajte se naprijed-nazad kako bi zagrijali kukove, nakon toga udahnite duboko i povucite prednji dio tijela što više prema naprijed, otvorite prsa i izdužite vrat.
– Pri izdahu povucite se što više unazad, protegnite stražnju nogu i opustite na pod.
– Prednje koljeno je što više pod pravim kutem i približeno ramenu.
– Dlanovi su postavljeni točno ispod ramena i uz stopalo. Naprednija varijacija je postaviti laktove uz petu.

5. Položaj kolijevke

zdjelica i kukovi - svijet joge

Izvedba:

– Ugodno se smjestite sjedivši sa nogama ravno položenima

– Sjedne kosti čvrsto fiksirajte uz pod.
– Udah: izdužite kralježnicu, otvorite prsa i opustite ramena.
– Desnu nogu podignete, savijete je u koljenu i otvorite pregib iz kuka, približite je što više prema sebi i prema gore, otprilike da noga dođe pod pravi kut, ili koliko može prema njemu.
– Noga se nalazi u krilu dok su kralježnica i leđa uspravna.
– Igrajte se sa nogom te ju rotitrajte raznim smjerovima, kružno, polukružno, lijevo-desno
– Kao bonus možete zatvoriti oči

 

6. Položaj kravljeg lica “Gomukhasana”

poze za kukove - svijet joge

 

 

Izvedba:

– Sjednite u ugodan sjedeći položaj ispruženih nogu.
– Savinite lijevu nogu i postavite je preko desne, tako da su koljena jedno preko drugog, a stopala odmaknite u jednakoj udaljenosti od kukova. Ako je to teško izvesti, možete samo sjesti na koljena, umjesto da križate noge.
– Podignite desnu ruku visoko u zrak te preko glave, pomozite je malo dublje izvući s lijevom rukom, te je postavite iza između lopatica.
– Lijevu ruku savinite prema leđima i pokušajte dohvatiti desnu ruku. Ako ne možete, koristite remen ili ručnik.
– Opustite desno rame, otvorite prsa i bradu izravnajte da je paralelna s podom.

7. Položaj žabe “Mandukasana”

kukovi i cirkulacija - svijet joge

Izvedba:

– Legnite opušteno na trbuh i kad ste spremni podignete gornji dio tijela na laktove, a noge raširite i podvucite koljena što je više moguće pod pravi kut. Pritom će se zdjelica odignuti s poda, ovisno o stanju vaših kukova. Što je zdjelica više, to su kukovi manje otvoreni.
– Stopala okrenite da su paralelna s bedrima.
– Probajte što više možete opuštati kukove. Ostanite i ovdje desetak dahova, te se nakon toga odmorite.

8. Položaj blaženog djeteta “Ananda Balasana”

položaj djeteta joga - svijet joge

Izvedba:

– Legnite na leđa i osvijestite cijela leđa duboko uzemljena na podu.
– Podignite noge u zrak i uhvatite se za palčeve. Ruke su postavljenje iznutra i laktovi lagano pritišću noge prema van što pomaže da bolje otvorite kukove.
– Približite noge prema sebi, tako da je donji dio nogu okomit na pod i otvorite noge iz kukova što više možete.
– Leđa su cijelo vrijeme duboko pritisnuta u pod, tako da osjetite donja i gornja leđa što više u podu.
– Ostanite u položaju oko 1 minute, pri tome se možete koji put malo zaljuljati, u desno i u lijevo.

 

Osim fizičkog benefita treniranja kukova, svjesnim činom otpuštanja napetosti iz njih možemo otpustiti i mnoge tenzije iz cijele zdjelice. Izbaciju se mnoge vrste negativnih emocija, posebno onih koje nas vežu za materijalnu sigurnost i odnose.
Također je važno znati, da su u području zdjelice smještene prve dvije čakre: muladhara i svadisthana. Prva čakra se povezuje sa elementom. U ovoj točki kreiraju se naši osnovni instinkta za preživljavanjem, potrebe za hranom i sigurnošću. Stoga je središte naše fizičke i emotivne stabilnosti. Dok druga čakra predstavlja vodu. Ona, ako je aktivna, dopušta emotivnim i senzualnim energijama da teku bez prepreka.
Dakle, kukovi nisu samo fizički dio nas koji nešto obavlja mehanićki. Ako su kukovi u lošem i zaključanom stanju, ono se preslikava i na naše emocije kao i naše ponašanje.U najgorem slučaju možete osjetiti potpunu neravnotežu, manjak osjećaja sigurnosti u životu, biti u stalnom grču i oduprati se životnom iskustvu.
Pokušajte odvojiti 10 minuta na dan kako bi doprinjeli svom fizičkom, emocionalnom i spiritualnom napredku.

Prof. dr. sc. Sunčica Skorić, dr. med. specijalist za sport

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *